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9套家庭实用健身训练方案,没健身房也能塑形变漂亮!

编辑: 2021-10-25 15:10:56
不要再说没钱办健身卡

  不要再说没钱办健身卡

  也不要说没时间去健身房了

  给你9套家中力量训练方案

  每天一套

  循环进行

  也能改变体型和体态

  动作项目:

  1.手臂小范围画圈——肩部、上背部

  2.手臂大范围画圈——肩部、上背部

  3.俯卧撑——胸部、大臂

  4.仰卧两头起——腰部

  5.提膝俯卧撑——胸部、大臂

  6.反体臂屈伸——大臂

  动作项目:

  1.俯撑驴踢——臀大肌

  2.俯撑髋外展——臀中肌

  3.仰卧举腿——腹肌下半部分

  4.酒杯深蹲——腿内侧

  5.深蹲侧踢——臀部、大腿

  6.弹力带深蹲——臀部、大腿

  动作项目:

  1.哑铃侧平举——肩部

  2.俯身侧平举——肩部

  3.哑铃站姿推举——肩部

  4.反体臂屈伸——大臂肱三头肌

  5.哑铃弯举——大臂肱二头肌

  6.单臂哑铃弯举——大臂肱二头肌

  7.哑铃臂屈伸——大臂肱三头肌

  8.站姿颈后臂屈伸——大臂肱三头肌
      

  动作项目:

  1.酒杯深蹲——腿内侧

  2.侧部蹲——腿内侧

  3.箭步蹲踢腿——腿部、踢腿

  4.侧卧举腿——臀部

  5.站姿侧踢腿——臀部

  6.俯撑驴踢——臀大肌

  动作项目:

  1.仰卧交替举腿——下腹部

  2.侧平板支撑——侧腹部

  3.举腿平板支撑——腰腹部

  4.仰卧举腿——下腹部

  5.仰卧转体——整体腹肌

  6.平板支撑——深层腹肌

  动作项目:

  1.站姿提腿——大腿、髂腰肌、腹部

  2.仰卧举腿——腹肌

  3.侧体拉锯——侧腹

  4.交替摸踵——侧腹

  5.平板支撑——深层腹肌

  6.交替摸足——腹内外斜肌

  7.异侧撑体——背部、臀部

  8.仰卧举腿——下腹

  动作项目:

  1.箭步蹲——腿部、臀部

  2.侧步蹲——臀部、腿部

  3.哑铃硬拉——背部、腿部

  4.臀桥——臀部

  5.箭步蹲跳——臀部、臀部

  6.靠墙静蹲——大腿股四头肌

  拿走,不谢

  拿走,就用起来!

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