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超简单的居家臀部锻炼

编辑: 2021-11-23 13:18:22
穿衣服或照全身镜时。您是否发现臀部出现下垂和越来越肥胖的问题呢?紧致的臀部是每个人都渴望拥有的吧。

  穿衣服或照全身镜时。您是否发现臀部出现下垂和越来越肥胖的问题呢?紧致的臀部是每个人都渴望拥有的吧。

  臀部周围有大量的肌肉群。一旦缺乏运动,这些肌肉就会变得松弛,同时多余的脂肪也就不会被燃烧,从而臀部就会变得肌肉松懈和脂肪囤积的状况,导致臀部下垂以及臃肿肥胖。另外臀部下垂还会给人一种双腿肥硕,短粗的外观形态。

  因此想要身材高挑,双腿纤细和保持臀部紧致上翘,就要多运动大腿根部到臀部的肌肉群。

  这次,介绍一套在家就可以练习的臀部锻炼。既能提高大腿和臀部肌肉群的力量,紧致臀部,还能改善下半身的血液循环和脂肪燃烧,给身体塑形以及恢复身材都有着非常好的效果。

  

  臀部锻炼的四个方式

  [1]伸展髋关节

  后背保持平直坐在地垫上,膝盖弯曲,将双脚合并。

  调整呼吸以后,慢慢的用双手将双膝向下压,尽量压到地面上,保持两个深呼吸以后返回。每天循环下压10次左右。

  [2]伸展膝盖和大腿

  后背保持平直坐在地垫上,左膝盖向内弯曲,左臂放于头颈后侧。右膝盖向外弯曲,然后用右手臂向上拉伸右小腿。左臂用力挺直背部,保持这个拉伸的姿势20秒左右。然后返回。

  换右侧进行同样拉伸。保持20秒以后返回。

  运动的过程中一定要保证后背挺直。

  [3]下蹲

  双脚与肩同宽左右分开站立,,脚尖稍微指向身体外侧。后背保持伸直,慢慢弯曲膝盖下蹲,直到大腿与地板平行。

  慢慢呼气,然后恢复到站立姿势。每次循环深蹲20次左右。

  [4]抬高和放低四肢

  跪在地板上,用双手和膝盖支撑起身体。调整呼吸以后,慢慢的将左腿伸直并向后抬起,保持在不触及地面的位置拉伸20秒。

  右腿进行同样的拉伸,也要保持20秒不接触地面。

  双腿拉伸以后,再换回到左腿拉伸,这次要将左腿向后上方伸展,伸展的高度要高过于腰部,同样保持这个姿势20秒。

  右腿进行同样的拉伸。

  每天坚持大腿到臀部的肌肉练习,一段时间以后,不仅能紧致臀部还能瘦腿哦。

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