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练好下半身可以瘦全身

编辑: 2021-11-23 13:25:33
大多数人去健身房都是想练出好看的腹肌、胸肌、背肌,但如果有教练在旁指导的话,你会发现一开始的动作多从深蹲开始,原因其实很简单,下半身的肌肉是全身最大的肌肉,练好的话身体各方面能力也会得到全面的提升!

  大多数人去健身房都是想练出好看的腹肌、胸肌、背肌,但如果有教练在旁指导的话,你会发现一开始的动作多从深蹲开始,原因其实很简单,下半身的肌肉是全身最大的肌肉,练好的话身体各方面能力也会得到全面的提升!

  下面向大家介绍5个一定要练好下肢的原因吧!

  

  1.加速代谢燃烧脂肪

  增加肌肉量可以增加我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量,也就是我们俗称的基础代谢率,基础代谢率高的话就算没有活动也在燃烧比一般人高的热量,而这种体质就是大家所谓的「易瘦体质」,如同上面提及的,身体最大的肌肉集中在下半身(以下简称下肢),约占全身60~70%,所以如果下肢有结实的肌肉,便可以有效的提高基础代谢率。

  2.改善体态

  很多人健身时可能因为上肢的胸肌、腹肌比较显眼常常会在不知不觉中拼命地努力练上半身,而容易忽略下肢的锻炼。但持续这样锻炼下去容易造成上肢很壮但下肢很细或不结实的状况,看起来会非常地怪。

  3.促进增肌

  锻炼腿部可以促进你的睾酮素分泌,这个是生长肌肉的必要激素,除了可以促进腿部的肌肉生长,还能促进全身的肌肉生长。如果你平时不练腿,在训练计划中加入腿部训练,你会发现你的肌肉生长得会快很多。

  4.减少受伤的风险

  经由弓步深蹲(Lunge)、深蹲(Squat)这类的肌肉训练可以提高膝盖的安定性,进而减少前十字韧带断裂的风险。

  通过锻炼下肢,大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群的肌力提升,也可以减少大腿后侧肌群拉伤的风险。

  另外,对腰痛也很有帮助。造成腰痛的原因有很多种,但其中最主要的原因便是「久坐」引起的。长时间维持坐着的姿势会使髋关节弯曲,除了造成大腿后侧肌群肌力减弱之外,也会造成主控髋关节的髂腰肌群变得僵硬、不灵活。也因为髂腰肌群是连结大腿骨和腰椎的肌肉,因此一旦变紧绷了就会给予腰椎很大的拉力,导致腰痛的产生。

  通过锻炼下肢不仅强化了大腿后侧肌群,还可以使髋关节往另外一个方向伸展开,髂腰肌群经过伸展后变得更加柔软,也就不会给予腰椎很大的拉力,因此可以达到减少腰痛、预防腰痛的效果。

  既然好处这么多,还不赶紧练起来?

  动作一、酒杯深蹲

  1.采取站立姿势,将哑铃的头部搁到胸前。你应当目视前方,双肩向后伸展,脊柱正直,双脚分开,略大于肩宽。这是动作的起始位置。

  2.降低身体做一个深蹲来开始练习,弯曲臀部和双膝来使身体下降。保持躯干的角度,密切注意保持脊柱姿态。在你下降的同时,将双膝推出,保持身体重量在脚跟上。

  3.继续下降直到你小腿上的腘绳肌达到完全深蹲的姿势,或者直到你的背部开始转动弯曲。在这个动作的末尾短暂停留。

  4.回到起始姿势,双脚脚跟发力,伸展双膝和臀部。重复动作至推荐的重复次数。

  动作二、哑铃深蹲

  1.直立于地面,两手分别握一只哑铃(手掌朝向双腿的外侧)。

  2.两腿分开,保持中等的与肩同宽的距离,脚趾微微指向外侧。始终保持你的头部朝向正前方,因为向下看会使你身体失去平衡,保持背部平直。这是动作的起始位置。

  3.开始慢慢降低躯干,双膝弯曲,保持直立的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与地面平行。提示:如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。

  4.呼气的同时,开始上升躯干,脚跟发力推压地面,重新伸直双腿,回到起始姿势。

  动作三、哑铃箭步蹲

  1.躯干笔直站立,手持两个杠铃于身体两侧。这是动作的起始位置。

  2.右腿向后迈出,与左脚相距大约60公分,降低身体,保持躯干直立,维持身体平衡。在降低身体的同时吸气。提示:与在其他练习中一样,在你降低身体的时候,不要使膝盖向前超过了你的脚趾,因为这会给膝关节施加过多压力。确保你的前胫骨与地面垂直。

  3.呼气的同时,主要用脚跟发力,向上推回到起始姿势。

  动作四、哑铃硬拉

  1.两手各握一个哑铃成站立姿势。确保背部挺直并且在此项练习的过程中一直保持。让你的双臂悬垂与地面垂直,腰部弯曲俯身,肘部指向两边。这将是你的初始姿势。

  2.开始时弯曲臀部,慢慢尽可能的向后推髋。这需要臀部的水平动作,而不是向下的动作。双膝只是部分弯曲,你的重量应仍集中在脚跟上。

  3.尽可能的向后推髋,在腘绳肌处产生紧张感,双手接近膝盖的高度。在这个练习中背部拱起。

  动作五、站姿哑铃提踵

  1.采取站立姿势,保持躯干直立,双手分别握一个哑铃,置于身体两侧。将双脚前脚掌跖骨置于一个坚固稳定的木板(大约5-8公分)上,两脚脚跟向下伸展,贴于地面。这是动作的起始位置。

  2.脚趾分别指向前(均匀锻炼到各处),向内(重点作用于外部)或向外(重点作用于内部),两脚脚跟向上离开地面,绷紧小腿肌肉的同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。

  3.吸气的同时,慢慢降低脚跟,回到起始姿势。

  关于健身的目的,相信大家各有各的想法。

  希望大家不要被眼前小小的成效蒙蔽双眼,而应该要重视整体的全身锻炼,才能达到健康匀称的体态。

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